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早餐啃根煮玉米，夜市饞串烤玉米，追劇還想來把爆米花 —— 玉米早就成了我們生活里的 “老熟人”。但你真的吃對了嗎？甜玉米和糯玉米該怎么選？能不能當主食吃？減脂期吃多少合適？今天用 3 分鐘，把玉米的營養門道講明白。

一、玉米的核心營養，一口都是寶

碳水化合物：以復合碳水為主，消化慢、供能穩，能避免血糖驟升驟降，是日常能量好來源。

蛋白質：含多種必需氨基酸，助力身體修復，但賴氨酸稍少，搭配豆類吃能互補。

膳食纖維：每 100 克含 2-3 克，可溶性纖維降膽固醇、調血糖，不可溶性纖維促腸道蠕動，防便秘。

維生素：B 族維生素（B1、B2、B6）豐富，護神經、促代謝；還有少量維生素 E，抗氧化、強免疫。

礦物質：鉀護心臟、穩血壓，鎂保骨骼，鐵防貧血，鋅助生長，都是身體必需。

特殊成分：葉黃素和玉米黃質，能過濾藍光、護視網膜，常看電子屏的人要多吃。

二、甜玉米 vs 糯玉米，差別看這 4 點

對比維度

甜玉米

糯玉米

口感風味

甜度高、水分足，口感脆嫩，帶自然清甜

黏性大、口感軟糯，幾乎無甜味，米香濃郁

營養特點

76%是水分，淀粉少，可溶性糖多，膳食纖維含量略高

主要含支鏈淀粉，消化吸收快，升糖指數（GI）比甜玉米高（甜玉米 GI 約 55，糯玉米約 85）

可食部熱量（每 100 克）

約 86 千卡

約 140-200 千卡

適合人群

喜歡甜味、追求脆嫩口感，或需控制血糖（適量吃）的人

偏愛軟糯口感、消化功能弱的人，減脂 / 控糖人群需少吃

三、玉米能當飯吃嗎？客觀說

能當飯，但別只吃玉米。

優勢：比精米白面飽腹感強，營養更豐富，GI 值低（甜玉米更優），控體重、穩血糖有幫助。

問題：蛋白質少、賴氨酸不足，長期單吃易缺營養；鈣含量低，不補鈣可能傷骨骼。

正確做法：把玉米當主食的一部分，和米飯、燕麥、豆類等搭配，保證營養均衡。

四、減脂人士吃玉米，記住這 3 點

選對種類：優先選煮 / 蒸甜玉米，次選蒸糯玉米；避開刷油烤玉米、油炸爆米花、高糖玉米片，這類玉米制品添加了過多油脂和糖分，熱量遠超玉米本身，不利于減脂。

控制量：甜玉米每次 1 根（150-200 克），糯玉米減半（約 100 克），同時相應減少米飯量，甜玉米搭配半碗飯即可，糯玉米則搭配 1/3 碗飯，避免碳水攝入過量。

選對時間：正餐時將玉米作為主食，搭配足量蔬菜和雞胸肉、魚蝦等優質蛋白質，均衡營養的同時增強飽腹感；兩餐之間感到饑餓時，可吃半根甜玉米緩解饑餓，但要注意減少下一餐的主食量。

另外，吃玉米時建議帶胚芽一起吃，能攝入更多不飽和脂肪酸和維生素 E，營養更全面，且盡量選擇新鮮玉米，不僅口感更佳，營養成分也更完整。

玉米本身營養豐富，只要分清甜玉米和糯玉米的差別，根據自身需求選對種類、控制好食用量和搭配方式，無論是日常保健還是減脂期間，都能讓玉米為健康加分，成為飲食中實用又美味的選擇。

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